Jazeker, ik heb een goed voornemen: de 7 minuten workout. Elke dag. Op zich ben ik niet zo’n held met goede voornemens, maar met wat tips ontleend aan neuro-wetenschappelijk onderzoek gaat het me zeker lukken. Ik heb ze hieronder even samengevat. Interesse?
Tip 1: kies
Iets nieuw leren kost aandacht, energie, inspanning. Daar heb je niet altijd zin in, dus je moet wilskracht aan de dag leggen. En wilskracht is beperkt. Echt. De eerste tip is daarom: kies. Doe niet 5 dingen, doe er 1 of 2.
Tip 2: doe alleen iets waar je hart (of je angst) ligt
Het is natuurlijk een stuk makkelijker om wilskracht aan de dag te leggen voor iets wat je raakt. Iets waar je ECHT mee aan de slag wilt. Omdat je bijvoorbeeld minder somber wilt zijn, minder wilt piekeren, of omdat je bang bent dat je aftakelt. Verzin het maar.
Als je je voornemen alleen maar hebt omdat het ‘beter voor je is’, of omdat iemand anders het ook gaat doen, dan is de kans in elk geval groter dat het gaat mislukken. Je wilt het namelijk niet echt.
Er zijn dan natuurlijk verschillende mogelijkheden.
- Je kunt bijvoorbeeld extra informatie opzoeken waardoor je plots toch voldoende gemotiveerd bent (bijvoorbeeld bloot in neonlicht voor de spiegel gaan staan).
- Je kunt ook een zekere passie ‘toevoegen’ (lees: jezelf tijdens of naderhand iets in het vooruitzicht te stellen. Een beloning. Ons brein is daar gevoelig voor. Maak daar dus zeker gebruik van)
- Of begin er niet aan. Want niets teleurstellender dan een mislukt voornemen. Je hebt niet bereikt wat je wilde bereiken EN je hebt gefaald!
Tip 3: maak er direct een gewoonte van
Ik schreef het al, een nieuw voornemen verlangt wilskracht. Je moet namelijk steeds iets anders doen dan je gewend was. Het maakt nog geen deel uit van je vaste patronen. Sterker nog, je moet je vaste patronen er vaak ook veranderen.
Als iets eenmaal routine is, heb je er geen wilskracht meer voor nodig. Je hoeft er niet meer over na te denken. Het gaat vanzelf. Het is dus zaak dat je je voornemen zo snel mogelijk inpast in je vaste repertoire. Als je het brein-onderzoek er op naslaat, moet je dan met een paar dingen rekening houden:
Zorg voor succes
Houd je voornemen klein. Je ziet er dan minder tegenop. Iets kleins is makkelijk in te passen. De kans dat het lukt is groter. En succes stimuleert. Je brein heeft namelijk een beloningssysteem dat bij succes (en falen) in werking treedt. Dat motiveert je om verder te gaan. En als je het kleine eenmaal doet, kun je makkelijk uitbreiden. Je kan dan namelijk voortbouwen vanuit een bestaande gewoonte.
Wees natuurlijk ook realistisch. Sommige dingen zijn nu eenmaal niet te combineren. Zoals tijdrovende teamsporten als je net kinderen hebt gekregen of als je een 90-urige werkweek hebt.
Maak het concreet en sluit aan bij een bestaand ritueel
En welk voornemen heeft meer kans van slagen: ‘ik ga drie keer in de week sporten’ of (mijn voornemen) ‘ik doe elke ochtend na mijn muesli en voor het douchen een 7 minuten workout’?
Het laatst natuurlijk. Ik hoef nu namelijk niet meer elke keer apart te besluiten wanneer en of ik ga sporten. Dat scheelt veel wilskracht.
En mocht ik een keer van mijngoede voornemen afraken, dan helpt mijn oude routine me wel weer herinneren. Telkens wanneer ik muesli eet …
Houd het 100 dagen vol
Een routine is er niet zo maar. Je moet hem aanmaken. Letterlijk aanmaken. Je vormt dan namelijk een neuraal netwerk in je brein. Als dat netwerk sterk genoeg is, werkt het zonder dat je er bij na hoeft te denken. Zoals tandenpoetsen, of eten. Je doet dat min of meer op de automatische piloot. Vandaar ook dat je zo snel mogelijk een routine wilt hebben.
Helaas, zo’n neuraal netwerk is er niet meteen. Telkens als je iets nieuws doet leg je wel een basis voor zo een netwerk, maar voor je het weet, is het weer weg. Alsof je over gras loopt. Als je achterom kijkt zie je een spoor, maar dat verwaait al snel. Je moet er meerdere keren achter elkaar overheen lopen om er echt een pad van te maken.
Verwacht dus niet dat je je nieuwe goede gewoonte in een week gemaakt hebt. Je brein heeft meer tijd nodig. Geef je brein die tijd en geef jezelf een eerlijke kans: spreek met jezelf af dat je je nieuwe voornemen 100 dagen strak gaat doen. Dan zul je een stevig pad gemaakt hebben.
Visualiseer
Maak zeker ook gebruik van visualisatie. Je brein reageert namelijk min of meer hetzelfde op ‘denken’ als op ‘doen’. Dus ook door te denken, slijt je je nieuwe pad sneller in. En dus je nieuwe gewoonte.
Hoe dat gaat? Visualiseren? In mijn geval stel ik me bijvoorbeeld s’avonds voor hoe ik de volgende ochtend meteen na het opstaan mijn sportkleren aandoe, muesli ga eten, naar de kamer loop, een stoel klaar zet, de oefeningen doe en vervolgens ga douchen. Door mij dat allemaal zo in detail voor te stellen, heb ik mijn hoofd al bekend gemaakt met het aller lastigste, namelijk, het gaan doen van de workout.
Hoe het nu met mijn voornemen gaat?
Ik ben natuurlijk pas 4 dagen op weg, maar die Scientific 7 minute work-out bevalt tot nu toe erg goed. Zelfs wat spierpijn van gekregen. En ik heb daarnet de app gevonden :).
Volgens mij kun je voor elk voornemen wel een app vinden. Kan echt geen kwaad om je daardoor te laten ondersteunen. Mocht je toevallig ‘mediteren’ als goed voornemen hebben gekozen, kijk dan bijvoorbeeld eens naar deze mooie gratis app. Het is een timer die tegelijk bijhoudt hoe vaak en hoe lang je mediteert. Voor mij was ie niet zo geschikt. Riep een soort competitiedrang in me op, maar het stimuleerde zeker wel een tijdje.
Hoe dan ook, ik ben benieuwd naar jouw voornemen, en natuurlijk ook of je iets aan de tips hebt en of je nog handige apps wilt delen.
Bij deze wens ik je in elk geval veel succes en een mooi 2014!