Soms vragen mensen mij om een simpele mindfulness-oefening. Een oefening die ze kan helpen als ze gestrest zijn of irritatie voelen. Die oefening mag dan niet veel tijd kosten.
Ik vertel dan wel eens over deze praktische mindfulness-oefening uit onze mindfulness-training: Drie Minuten Ademruimte. Je kunt hem ieder moment inzetten om te pauzeren en jezelf te hernemen in lastige situaties.
Stap 1 Bewust worden
Ga prettig zitten of staan en doe als het even kan je ogen dicht. Adem een keer diep in en adem helemaal uit richting je voeten. Voel je voeten op de vloer en daarna, als je zit, voel hoe je benen de stoel raken. Geef vervolgens aandacht aan je ervaring op dit moment.
- Welke gedachten gaan er door je hoofd? Zijn het er veel of weinig? Als je gedachten met wolken zou vergelijken, hoe zou de lucht dan zijn? Helder, licht, bewolkt, donker? Erken dat je gedachten er mogen zijn.
- Welke gevoelens zijn er? Wend je niet af van eventuele onprettige gevoelens. Erken ze en kijk of je er open naar kunt zijn.
- Welke lichamelijke gewaarwordingen zijn er op dit moment? Kijk of je je lichaam kunt scannen op sensaties van spanning of lichamelijk ongemak. Kijk of je ook hier open naar kunt zijn.
Stap 2 Hernemen
Verplaats je aandacht dan naar het ademhalen. De fysieke gewaarwording.
Concentreer je op het gevoel van de ademhaling in je buik. Voel de buikwand die rijst bij de inademing en daalt bij de uitademing.
Volg de adem helemaal naar binnen en helemaal naar buiten en gebruik de ademhaling om te ankeren in het nu. Als je afdwaalt breng je je aandacht vriendelijk weer terug naar de beweging bij je buik. Zie dit als een moment voor jezelf. Je hoeft verder even helemaal niets. Alleen je ademhaling volgen.
Stap 3 Uitbreiden
Breid je aandacht vervolgens uit naar je hele lichaam. Ervaar de ruimte in je lichaam en hoe het hele lichaam mee-ademt. Ervaar je lichaam als geheel, inclusief je houding en gezichtsuitdrukking. Voel je kaken, je mond, je voorhoofd.
Kijk of je dit gevoel van ruimte mee kan nemen bij het vervolgen van je dag.
Luister hier naar de oefening.
Diepgaand effect
Bij erge stress of heftige irritatie is drie minuten meestal niet voldoende om volledig ontspannen te zijn of totaal geen ergernis meer te voelen (soms lukt dat overigens wel). Maar wat het wel oplevert is meer ruimte om anders te reageren dan normaal. Om af te wijken van je automatische piloot. Bij ongemak als irritatie of stress, is je automatische reactie niet altijd de beste.
Door regelmatig af te wijken van je automatische piloot kun je nieuwe, gezondere manieren van reageren ontwikkelen. Deze eenvoudige oefening kan daardoor diepgaand effect hebben.
Niet-oordelen
Het gaat er niet om of je Drie Minuten Ademruimte goed doet. Je hoeft je ook niet af te vragen of het werkt. Je bent alleen verantwoordelijk om de oefening geduldig te doen en te zien wat er gebeurt.
Effectief in lastige situaties
Het kost enige oefening voordat de Drie Minuten Ademruimte een effectief en praktisch middel wordt om te pauzeren en jezelf te hernemen in lastige situaties. Daarom kun je het beste beginnen met een week lang een ademruimte te plannen, drie keer per dag op vaste tijden en kijk eens wat het met je doet.
Voelde het goed om de oefening een week te doen? Dan kun je hem ook gaan doen wanneer je er het meest behoefte aan hebt, bijvoorbeeld bij stress. Je kunt de oefening dan ook aanpassen aan de situatie waarin je hem nodig hebt. In een gesprek wil je hem misschien liever inkorten tot maximaal een halve minuut. Ben je afgezonderd, dan is 5 minuten misschien weer aantrekkelijker.
Luister hier naar de oefening.
Bronvermelding:
Bovenstaande tekst is mede gebaseerd op Mindfulness in het dagelijks leven. Een ademruimte nemen. Een hoofdstuk uit het boek: Williams, M. et al. (2007). Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid. Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds.