Just watched nice short movie about effect mindfulness on the brain (3,5 mins).
Research shows at least two striking effects:

1. through mindfulness we develop more connections in our prefrontal cortex (empathy / regulating emotions). And
2. our emotional center (amygdala) gets smaller.

Result: we are not as much overwhelmed by emotions, we are better able to recover, and we experience less stress 🙂

Effect mindfulness on brain

‘Managers die mediteren hebben meer oog voor hun omgeving’ 

Kennismaken met mindfulness kan ook zonder workshop of cursus. Maak van vandaag, of anders morgen, eens een ‘mindfulle’ dag en kijk of het bevalt. Zeven direct toepasbare technieken:

1. MINDFUL MINUTE

Neem gedurende de dag minimaal drie keer een minuut rust. Sluit de deur, zet uw telefoon op stil en doe uw ogen dicht. Doe een minuut lang niets anders dan uw ademhaling volgen. Effect: u komt even los van de waan van de dag en staat weer met beide benen op de grond. Als er geen rustige plek is om even stil te zijn, doe het dan op het toilet.

2. MINDFUL BRAIN

Managers werken vaak vooral met hun hoofd. Dat hoort bij het vak, maar het risico is dat u het contact met uw lichaam een beetje kwijtraakt en bijvoorbeeld vermoeidheid pas opmerkt als het oververmoeidheid is geworden. Zorg dus voor voldoende beweging, start de dag bijvoorbeeld met een rondje hardlopen of wat rek- en strek-oefeningen. Probeer ook tijdens de dag op vaste momenten te voelen hoe het met uw lichaam gaat. Ga rechtop zitten, strek uw benen of ga staan en maak u even helemaal lang. Effect: u voelt hoe uw lichaam ervoor staat en geeft uw hersenen extra zuurstof.

3 MINDFUL AGENDA

Plan naast de mindful minutes meer lege momenten in uw agenda. Laat twee afspraken niet op elkaar aansluiten maar neem minstens vijf minuten om het ene gesprek te laten bezinken (en eventueel wat aantekeningen te maken) en het volgende mentaal voor te bereiden. Plan ook hier en daar een leeg halfuur in. Effect: wél ruimte voor spoedklussen en belangrijke telefoontjes.

4 MINDFUL TEAM

Wat voor u geldt, geldt ook voor uw medewerkers. Als je tussen taken en afspraken door een minuut rust neemt, kun je de volgende activiteit effectiever uitvoeren. Geef een inspirerend voorbeeld door aan het begin van een vergadering alle aanwezigen een minuut stil te laten zijn. Als tijdens het overleg de emoties hoog oplopen, las dan een korte pauze in. Grote kans dat de toon daarna een stuk gematigder is. Effect: minder emotie, meer focus en meer resultaat.

5 MINDFUL REACTIONS

Wacht tijdens een vergadering wat langer met reageren op een ander. We zijn vaak geneigd om altijd op dezelfde manier te reageren, zeker op mensen die wel al langer kennen. Als u eerst enkele seconden de tijd neemt om uw automatische reactie te herkennen, heeft u grote kans dat u daarna anders dan normaal reageert, bijvoorbeeld door een vraag te stellen in plaats van een oordeel te geven.

6 MINDFUL DECISIONS

Zeg niet meteen ja of nee als u iets wordt gevraagd. Bedenk eerst of u een belofte wel waar kunt maken. Zo niet, bespaar uzelf de stress en de ander de teleurstelling en zeg nee. Duidelijk nee zeggen komt krachtiger over dan twijfelachtig ja zeggen en daar later op terugkomen.

7 MINDFUL WALKS

Hoe vaak loopt u op een dag gedachteloos naar de koffieautomaat? Of beter gezegd: hoe vaak loopt u naar de koffieautomaat terwijl u piekert over dat lastige gesprek van morgen of die tegenvallende financiële resultaten? Ongemerkt hebben we gedurende de dag duizenden gedachten die niet productief zijn maar wel veel energie kosten. Maak van uw gang naar de koffieautomaat een meditatieve wandeling door uw aandacht alleen te richten op de stappen die u zet.

(bron: MT managementteam. 29 maart 2012. Mindful aan de slag. Marjolein Niestadt)

—- 9 april start de eerstvolgende mindfulness training bij Breingemak. September 2014 start Mindfulness en Leiderschap / Mindful management —-

‘Managers die mediteren hebben meer oog voor hun omgeving’ NRC Handelsblad 23/6/04

‘For upwardly mobile professionals convinced that their lives are more stressful than those of the cow-milking, soapmaking, butter-churning generations that preceded them, meditation is the smart person’s bubble bath’. Time Magazine 4/8/2003

‘Companies increasingly fall for the allure of meditation and offer free, on-site classes. They’re being won over, in part, by findings at the National Institutes of Health, the University of Massachusetts, and the Mind/Body Medical Institute at Harvard University that meditation enhances the qualities companies need most from their knowledge workers: increased brain-wave activity, enhanced intuition, better concentration, and the alleviation of the kinds of aches and pains that plague employees most. Businessweek 28/7/03

‘Scientists study it. Doctors recommend it. Millions of people–many of whom don’t even own crystals–practice it every day. Why? Because meditation works ‘ Time Magazine 4/8/2003

‘De universiteit van Wisconsin ontdekte dat mediterende werknemers een hogere frustratietolerantie, een beter arbeidsklimaat, vrolijkere en optimistischere stemmingen en een hoger energieniveau rapporteren. Ook verminderen conflictsituaties en ‘slangenkuileffecten’ op het werk als werknemers gingen mediteren’, Algemeen Dagblad 31/1/04

Jazeker, ik heb een goed voornemen: de 7 minuten workout. Elke dag. Op zich ben ik niet zo’n held met goede voornemens, maar met wat tips ontleend aan neuro-wetenschappelijk onderzoek gaat het me zeker lukken. Ik heb ze hieronder even samengevat. Interesse?

Tip 1: kies

Iets nieuw leren kost aandacht, energie, inspanning. Daar heb je niet altijd zin in, dus je moet wilskracht aan de dag leggen. En wilskracht is beperkt. Echt. De eerste tip is daarom: kies. Doe niet 5 dingen, doe er 1 of 2.

Tip 2: doe alleen iets waar je hart (of je angst) ligt

Het is natuurlijk een stuk makkelijker om wilskracht aan de dag te leggen voor iets wat je raakt. Iets waar je ECHT mee aan de slag wilt. Omdat je bijvoorbeeld minder somber wilt zijn, minder wilt piekeren, of omdat je bang bent dat je aftakelt. Verzin het maar.

Als je je voornemen alleen maar hebt omdat het ‘beter voor je is’, of omdat iemand anders het ook gaat doen, dan is de kans in elk geval groter dat het gaat mislukken. Je wilt het namelijk niet echt.

Er zijn dan natuurlijk verschillende mogelijkheden.

1. Je kunt bijvoorbeeld extra informatie opzoeken waardoor je plots toch voldoende gemotiveerd bent (bijvoorbeeld bloot in neonlicht voor de spiegel gaan staan).
2. Je kunt ook een zekere passie ‘toevoegen’ (lees: jezelf tijdens of naderhand iets in het vooruitzicht te stellen. Een beloning. Ons brein is daar gevoelig voor. Maak daar dus zeker gebruik van)
3. Of begin er niet aan. Want niets teleurstellender dan een mislukt voornemen. Je hebt niet bereikt wat je wilde bereiken EN je hebt gefaald!

Tip 3: maak er direct een gewoonte van

Ik schreef het al, een nieuw voornemen verlangt wilskracht. Je moet namelijk steeds iets anders doen dan je gewend was. Het maakt nog geen deel uit van je vaste patronen. Sterker nog, je moet je vaste patronen er vaak ook veranderen.

Als iets eenmaal routine is,  heb je er geen wilskracht meer voor nodig. Je hoeft er niet meer over na te denken. Het gaat vanzelf. Het is dus zaak dat je je voornemen zo snel mogelijk inpast in je vaste repertoire. Als je het brein-onderzoek er op naslaat, moet je dan met een paar dingen rekening houden:

Zorg voor succes

Houd je voornemen klein. Je ziet er dan minder tegenop. Iets kleins is makkelijk in te passen. De kans dat het lukt is groter. En succes stimuleert. Je brein heeft namelijk een beloningssysteem dat bij succes (en falen) in werking treedt. Dat motiveert je om verder te gaan. En als je het kleine eenmaal doet, kun je makkelijk uitbreiden. Je kan dan namelijk voortbouwen vanuit een bestaande gewoonte.

Wees natuurlijk ook realistisch. Sommige dingen zijn nu eenmaal niet te combineren. Zoals tijdrovende teamsporten als je net kinderen hebt gekregen of als je een 90-urige werkweek hebt.

Maak het concreet en sluit aan bij een bestaand ritueel

En welk voornemen heeft meer kans van slagen: ‘ik ga drie keer in de week sporten’ of (mijn voornemen) ‘ik doe elke ochtend na mijn muesli en voor het douchen een 7 minuten workout’?

Het laatst natuurlijk. Ik hoef nu namelijk niet meer elke keer apart te besluiten wanneer en of ik ga sporten. Dat scheelt veel wilskracht.

En mocht ik een keer van mijngoede voornemen afraken, dan helpt mijn oude routine me wel weer herinneren. Telkens wanneer ik muesli eet  …

Houd het 100 dagen vol

Een routine is er niet zo maar. Je moet hem aanmaken. Letterlijk aanmaken. Je vormt dan namelijk een neuraal netwerk in je brein.  Als dat netwerk sterk genoeg is, werkt het zonder dat je er bij na hoeft te denken. Zoals tandenpoetsen, of eten. Je doet dat min of meer op de automatische piloot. Vandaar ook dat je zo snel mogelijk een routine wilt hebben.

Helaas, zo’n neuraal netwerk is er niet meteen. Telkens als je iets nieuws doet leg je wel een basis voor zo een netwerk, maar voor je het weet, is het weer weg. Alsof je over gras loopt. Als je achterom kijkt zie je een spoor, maar dat verwaait al snel. Je moet er meerdere keren achter elkaar overheen lopen om er echt een pad van te maken.

Verwacht dus niet dat je je nieuwe goede gewoonte in een week gemaakt hebt. Je brein heeft meer tijd nodig. Geef je brein die tijd en geef jezelf een eerlijke kans: spreek met jezelf af dat je je nieuwe voornemen 100 dagen strak gaat doen. Dan zul je een stevig pad gemaakt hebben.

Visualiseer

Maak zeker ook gebruik van visualisatie. Je brein reageert namelijk min of meer hetzelfde op ‘denken’ als op ‘doen’. Dus ook door te denken, slijt je je nieuwe pad sneller in. En dus je nieuwe gewoonte.

Hoe dat gaat? Visualiseren? In mijn geval stel ik me bijvoorbeeld s’avonds voor hoe ik de volgende ochtend meteen na het opstaan mijn sportkleren aandoe, muesli ga eten, naar de kamer loop, een stoel klaar zet, de oefeningen doe en vervolgens ga douchen. Door mij dat allemaal zo in detail voor te stellen, heb ik mijn hoofd al bekend gemaakt met het aller lastigste, namelijk, het gaan doen van de workout.

Hoe het nu met mijn voornemen gaat?

Ik ben natuurlijk pas 4 dagen op weg, maar die  Scientific 7 minute work-out bevalt tot nu toe erg goed. Zelfs wat spierpijn van gekregen. En ik heb daarnet de app gevonden :).

Volgens mij kun je voor elk voornemen wel een app vinden. Kan echt geen kwaad om je daardoor te laten ondersteunen. Mocht je toevallig ‘mediteren’ als goed voornemen hebben gekozen, kijk dan bijvoorbeeld eens naar deze mooie gratis app. Het is een timer die tegelijk bijhoudt hoe vaak en hoe lang je mediteert. Voor mij was ie niet zo geschikt. Riep een soort competitiedrang in me op, maar het stimuleerde zeker wel een tijdje.

Hoe dan ook, ik ben benieuwd naar jouw voornemen, en natuurlijk ook of je iets aan de tips hebt en of je nog handige apps wilt delen.

Bij deze wens ik je in elk geval veel succes en een mooi 2014!

28 juni was het zo ver. Het 8e M&O jaarcongres van Kluwermanagement ‘Veerkracht. Wendbaarheid in organiseerprocessen’. 

Heb jij last van slecht slapen, piekeren, weinig voelen, labiel zijn, dat het snel te veel is, stress, vergeetachtigheid?

Breingemak is gespecialiseerd in het begeleiden van professionals met stress en burn-out klachten.

Een burn-out ontstaat niet vanzelf en niet iedereen krijgt een burn-out. Het zijn vaak mensen die heel betrokken zijn (waren), graag bevestiging krijgen en vaak ook perfectionistisch. Door de jaren heen hebben zij manieren ontwikkeld om aan hun eigen normen te kunnen blijven voldoen en vaak zijn zij zichzelf daarbij uit het oog verloren. Onvoldoende aandacht voor wat zij zelf nodig hebben.

Tijdens de coaching staan we heel praktisch stil bij wat jij nodig hebt en hoe je dat in je dagelijks leven kunt verwerken. Met kleine stapjes kun je vaak al verbluffend veel veranderen.

Die kleine stappen zet je zelf onder begeleiding van de coach. Als je al aan het re-integreren bent kun je aan 4 a 5 sessies genoeg hebben. Als je net in een ernstige burn-out terecht bent gekomen zul je eerder moeten denken aan 15 tot 18 sessies.

Vanwege het positieve effect zullen we een deel van de sessies in de buitenlucht doen. Beweging vormt een van de pijlers van de aanpak die we hanteren.

Heb je vragen? Bel of mail dan naar 0614374428 of philipscarlijne@gmail.com.